aliments à ig bas

Pourquoi et comment manger à indice glycémique bas ?

L’alimentation à indice glycémique bas suscite de plus en plus d’intérêt : les recherches sur l’obésité pointent le rôle du sucre dans les risques de maladies.

Consommé en quantité raisonnable, le sucre n’est pas mauvais. Le glucose, qui se retrouve majoritairement dans le sucre, apporte à l’organisme l’énergie dont il a besoin. 

Mais sa surconsommation peut s’avérer dangereuse. Les habitudes de consommation actuelles ont tendance à apporter une quantité de sucre trop importante dans l’organisme. La consommation d'aliments à IG bas permet de contrôler cet apport en sucre.

C’est pourquoi Oh Oui ! a été pensé pour offrir une gamme de pâtisseries à la fois saines et gourmandes, sans faire de concession sur la santé !

Nos recettes contiennent 30% de sucre en moins minimum par rapport aux pâtisseries classiques, aucun édulcorant et pour chacune d’elles, un indice glycémique bas évalué par des tests in vitro réalisés dans un laboratoire agrée.

Les saveurs sont préservées puisque Oh Oui ! utilise des sucres peu raffinés qui ont naturellement un indice glycémique faible, comme le sucre de coco ou le sirop d’agave. Habituellement, l’IG d’une pâtisserie classique dépasse 70 (Source : Table IG Montignac), la gamme Oh Oui ! présente des indices entre 25 et 40, et ainsi garantit ainsi un impact contrôlé sur la glycémie.


Pourquoi adopter une alimentation à indice glycémique (IG) bas ?

Tout d’abord, une alimentation à IG bas prévient des risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Pourquoi ? Lorsque l’on ingère un aliment à IG élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en sécrétant une hormone : l’insuline. 

risques mauvaise alimentation

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est important, plus la production d’insuline est élevée.

  1. L’insuline convertit d’abord le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
  2. Dans un second temps, le sucre excédentaire est transformé en triglycérides (graisses). 

Face à cette surexposition au sucre, l’organisme peut s’épuiser, et certaines pathologies peuvent apparaitre. Le pancréas se fatigue à force de sécréter massivement l’insuline ; il va avoir de plus en plus de mal à remplir son rôle. Les risques de diabète de type 2 (en cas de prédispositions génétiques) ou de maladies cardiovasculaires apparaissent. 

En revanche, une alimentation à IG bas ne provoque pas de pic glycémique, et limite donc ces risques de surexposition.

Une alimentation à IG bas réduit également les risques d’obésité : cela permet de maitriser sa charge pondérale. En évitant la transformation du sucre en gras, on évite de prendre du poids ! 

En consommant à IG bas, on peut donc contrôler son poids, sans pour autant se priver : contrairement à certains régimes restrictifs qui interdisent tout aliment sucré ou gras, un régime à IG bas permet une grande variété de plaisir ! 

Les aliments riches en fibres, en « bon gras », ou encore légumineuses et pâtisseries IG bas sont les bienvenus ! Un régime IG bas s’intègre dont facilement dans un mode de vie sain et équilibré : pas de quantités minimisées ni de privations extrêmes, simplement une nouvelle façon de sélectionner et savourer ses ingrédients. 

Un mode de vie IG bas ne contraint pas sur les quantités et permet donc d’éviter toute fringale. 

Lorsque l’on adopte une alimentation IG bas, c’est aussi un moyen pour se sentir en meilleure forme, plus dynamique ! 

manger à IG bas

Lorsque l’on mange un aliment à IG élevé, le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline, et transformé en réserves dans les muscles ou en gras. Le niveau de glucose est donc ramené à zéro, et l’on se retrouve en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose. 

En cas d’hypoglycémie, on se sent fatigué, faible, avec une sensation de faim et une envie de sucré, alors que l’on vient d’en consommer. C’est le cercle vicieux ! Grâce à l’IG bas, sans sécrétion excessive d’insuline, c’est possible de rompre ce schéma de demande du sucre à répétition. 

Une alimentation à IG bas donne la juste dose d’énergie grâce aux protéines et lipides, pour maintenir notre corps (et notre esprit !) en forme, plus longtemps. Puisque les glucides sont digérés lentement, ils libèrent le glucose (énergie) en dose régulière et continue dans le temps. 

Le régime IG bas est donc particulièrement intéressant pour les sportifs, qui doivent puiser de l’énergie pour un effort prolongé. Avant d’attaquer une journée chargée, évitez les aliments à IG élevé qui ne vous donneront qu’une dose rapide de carburant, et privilégiez un repas à IG bas, qui répondra toute la journée à vos besoins en énergie, sans coup de barre ni pulsions sucrées…

L’alimentation à IG bas permet donc de limiter les variations brusques de glycémie, et préserve donc les organes concernés dans ce processus. C’est pour cela que ce type d’alimentation est fortement recommandé pour les personnes atteintes du diabète : 

  • de type 1, pour mieux anticiper et contrôler les doses d’insuline à injecter.
  • de type 2, pour éviter tout excès pour l’organisme et préserver au maximum les organes sollicités dans le processus de régulation de la glycémie.
  • gestationnel, pour limiter un excès du glucose dans le sang qui mènerait à des complications pour la mère et son enfant.

Comment adopter une alimentation à IG bas ?

Maintenant que l’on en sait un peu plus sur l’action des sucres, il faut savoir qu’une alimentation à indice glycémique bas passe par des ingrédients à IG bas !

Attachée au principe d’un produit sain et bon, l’équipe Oh Oui ! utilise des sucres qui ont naturellement un indice glycémique faible comme le sirop d’agave, le sucre de coco ou le sucre de raisin. Ainsi, l’IG est diminué et le goût préservé.

Soucieux de s’inscrire dans une démarche de « mieux manger », Oh Oui ! utilise uniquement des farines françaises complètes et des farines de légumineuses, ainsi que des œufs issus de poules élevées en plein air. Les recettes sont enrichies en fibres avec l’utilisation de son d’avoine, de farines complètes, de fibres de chicorée. Les colorants et arômes sont naturels.

Pour vous donner une idée de l’interaction des aliments entre eux, l’IG s’additionne ou se soustraie :

Ex : Un aliment à IG bas fait baisser l’IG total d’un plat

Ex : Un aliment à IG haut fait augmenter l’IG total d’un plat. 

Chaque ingrédient compte et doit être sélectionné en toute conscience !

Retrouvez notre récap sur les IG des aliments

Voilà les pistes principales à avoir en tête pour sélectionner et associer les ingrédients :

Privilégier des ingrédients riche en fibres

Les fibres sont difficilement assimilables par l’organisme et ralentissent donc le processus de digestion. C’est donc un moyen de ralentir l’absorption du glucose dans le sang, et de naturellement faire baisser l’indice glycémique du repas. 

Où se trouvent ces précieuses fibres ? Dans les fruits et légumes, dans les légumineuses (pois chiches, lentilles), dans les farines complètes. 

Par exemple, dans nos pâtisseries, nous optimisons l’apport en fibres grâce aux farines. Nous utilisons de la farine complète et semi-complète (IG 45 et 65), de la farine de pois chiche (IG 35) ou encore du son d’avoine (IG 15). En plus de cette sélection de farine, nous ajoutons de la fibre de chicorée dans nos recettes ! Nos pâtisseries sont donc riches en fibres ! 

En plus de diminuer l’IG, ces ingrédients apportent une touche gourmande à nos recettes : l’expérience IG bas, c’est aussi la découverte d’ingrédients parfois oubliés ou peu utilisés.

Observer le degré de maturité des fruits

Les glucides sont naturellement présents dans les fruits, mais plus le fruit est mûr, plus l’IG augmentera. Par exemple, la banane présente un IG de 45, qui peut monter jusqu’à 60 si elle est très mûre ! 

Ce qui explique qu’un fruit très mûr donne une impression d’intensité sucrée plus élevée. Privilégiez donc les fruits à juste maturité, pour profiter de toutes leurs saveurs et d’un IG raisonnable ! Chez Oh Oui !, en plus de d’attacher de l’importance à la maturité des fruits, nous suivons la saisonnalité des fruits et proposons le finger de saison qui varie régulièrement ;)

Le degré de transformation d’un aliment est aussi à prendre en compte ! 

Plus un aliment est transformé, plus sa composition risque d’être modifiée, et faire balancer l’IG

  • Par exemple la farine T55 que l’on trouve généralement dans le commerce a tendance à subir de nombreuses transformations : à force d’être tamisée, on retire l’écorce du blé, et on se prive de cette précieuse source de fibres : l’IG augmente à 70. En revanche, pour les farines complètes, on conserve cette écorce et ses fibres : l’IG est donc stabilisé à 45.  On l’utilise par exemple dans nos madeleines, pour garantir un IG bas. 
  • De même, le broyage ou la réduction en purée augmentent l’IG : mieux vaut savourer des pommes de terre en morceaux qu’en purée, ou des légumes non mixés qu’un velouté. 

Le but est donc de cuisiner avec des produits le plus bruts possible, pour bien comprendre et maîtriser ce qui composera votre repas. 

Surveiller la cuisson

En effet, la cuisson transforme également la composition des ingrédients : sous l’action de la chaleur, plusieurs réactions chimiques interviennent. Ce qui nous intéresse en particulier, c’est l’amidon.

Durant la cuisson, la structure de l’amidon se rapproche du glucose, et sera traitée comme telle par l’organisme. 

Par exemple, cela explique que l’IG des pâtes passe de 40 pour une cuisson al dente, à 55 pour des pâtes trop cuites. 

Dans la mesure du possible, préférez une cuisson, juste et douce pour éviter cette modification de l’amidon. Vous conserverez en plus toutes les vitamines et nutriments de vos aliments. C’est pourquoi nous veillons chez Oh Oui ! à la cuisson maîtrisée de nos pâtes sablées et crumbles, pour assurer un IG bas.

Se réconcilier avec le gras. 

se réconcilier avec le gras

Contrairement aux idées reçues, le gras peut avoir des bénéfices. En effet, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre. 

Ajouter une source de gras aux aliments permet de diminuer l’IG total. A noter qu’il vaut mieux privilégier le gras d’origine végétale (huile d’olive, beurre de cacahuète ou graine de tournesol), qui a un IG plus faible que le gras d’origine animale (lait, beurre ou crème).

Ex : Pâtes (IG 50 si complètes, IG 70 si classiques) + un trait d’huile d’olive (IG 0) => l’IG total diminue grâce à l’huile.

Comment ? L’huile ralentit l’absorption des aliments, et freine donc l’arrivée des glucides dans le sang ! Attention cependant à ne pas en abuser, tout est une question d’équilibre.

Vous avez maintenant toutes les clés pour comprendre l’IG. 

Mais l’indice glycémique tout seul ne suffit pas. Il faut prendre en compte :

  • La vitesse d’absorption des glucides compte (l’IG), pour prévoir l’impact du glucose sur la glycémie.
  • La quantité de glucide pour comprendre la dose de glucose qui sera ingéré.

On retrouve ces deux données essentielles grâce à la charge glycémique, qui se calcule ainsi : 

IG x quantité de glucide = charge glycémique (CG)

C’est logique : une consommation excessive de glucides, même à IG bas, délivre une quantité excessive de glucose dans le sang. En plus de surveiller l’IG, il faut donc surveiller la quantité de glucide ingérée. Vous retrouverez cette information sur les valeurs nutritionnelles de nos produits. 

Pour nos pâtisseries, toutes ces infos sont indiquées sur notre site. 

Bonne recherche et surtout, régalez-vous 😊 !

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