Un régime strict peut s’avérer difficile à suivre, même avec beaucoup de volonté. S’il est trop restrictif, un régime peut nous empêcher de partager des repas conviviaux, et impacter notre moral.
Cela peut donc d’avérer compliqué de s’y tenir sur le long terme, et l’effet yoyo nous guette !
La solution d’un régime à IG bas est assez simple : elle ne se base pas sur la restriction et évite la frustration.
Lorsque l’on adopte une alimentation un IG bas, on ne souffre ni de privation, ni de moral en berne : il est donc facile à intégrer dans son quotidien !
Un régime IG bas permet donc de perdre les kilos en trop, et préservera également tout votre organisme. Lorsque l’on ingère des aliments à IG élevé (>70)
👉 Les glucides sont absorbées très rapidement par l’organisme
👉 Le niveau de glucose dans le sang augmente en flèche
👉 Pour réguler cette hausse, le pancréas libère de l’insuline
👉 L’insuline convertit d’abord le glucose en réserve d’énergie pour l’organisme (sous forme de glycogène dans les muscles et le foie)
👉Dans un second temps, le glucose excédentaire est transformé en triglycérides (graisses).
Une alimentation à IG élevée favorise donc la transformation du sucre en gras, et la prise de poids.
En revanche, une alimentation à IG bas ne provoque pas de pic de glycémie. Cela limite donc le stockage du sucre en gras, et on évite de prendre du poids.
En consommant à IG bas, on peut donc contrôler son poids, sans pour autant se priver : contrairement à certains régimes restrictifs qui interdisent tout aliment sucré ou gras, un régime à IG bas permet une grande variété de plaisir !
Il faut simplement bien comprendre les aliments et leur nature.
Un régime IG bas s’intègre dont facilement dans un mode de vie sain et équilibré : pas de quantités minimisées ni de privations extrêmes, simplement une nouvelle façon de sélectionner et savourer ses ingrédients.
De plus, un mode de vie IG bas ne contraint pas sur les quantités et permet donc d’éviter toute fringale.
Voici nos conseils pour adopter une alimentation à IG bas :
👉 Intéressez-vous aux glucides et à leur IG
Pour rappel, notre organisme puise son énergie parmi trois sources : les lipides, les protéines et enfin les glucides. Ce sont les glucides qui impactent la glycémie par le glucose.
On retrouve les glucides dans :
- Les produits céréaliers,
- Les produits laitiers,
- Les légumineuses,
- Les fruits et certains légumes,
- Et évidemment, les produits sucrés : pâtisserie, confiserie, chocolat…
Mais tous les glucides ne se valent pas. L’impact sur le corps dépend en effet l’IG (la vitesse d’absorption des glucides au sein de l’organisme) :
- Si l’IG est élevé, la glycémie (taux de glucose dans le sang) augmentera rapidement. La conversion du sucre en gras sera élevée. Risque de prise de poids.
- Si l’IG est faible, la glycémie augmentera progressivement et lentement. La conversion du sucre en gras sera limitée. Maintien de la ligne.
Le but est donc de privilégier les glucides à IG bas (<50). Retrouvez notre table des IG des aliments pour mieux vous y retrouver !
👉 Associez les aliments pour optimiser l’IG
Il ne faut pas oublier l’interaction des aliments entre eux.
L’IG final dépend en effet des différents composants d’un plat qui seront ingérés.
Le but n’est pas de se limiter aux ingrédients à IG bas, mais de faire en sorte que l’IG final du plat soit inférieur à 50.
Pour vous donner une idée de l’interaction des aliments entre eux, l’IG s’additionne ou se soustraie :
- Par exemple, un aliment à IG bas fait baisser l’IG total d’un plat : un trait d’huile d’olive (IG 0) fera diminuer l’IG de vos pâtes (IG entre 50 et 70),
- A l’inverse, un aliment à IG haut fait monter l’IG total d’un plat : du sucre (IG 70) fera monter l’IG d’un yaourt (IG entre 35 et 55).
Il faut bien évidemment prendre en compte la quantité de glucides présentes dans chacun des aliments pour additionner ou soustraire proportionnellement.
👉 Mettez-vous aux fourneaux
Cuisiner soi-même ses plats vous permet de mieux prévoir les glucides ( et leur IG) que vous consommerez.
Voici quelques conseils pour optimiser l’IG de vos plats :
- Privilégier des ingrédients riches en fibres.
Les fibres sont difficilement assimilables par l’organisme et ralentissent donc le processus de digestion. C’est donc un moyen de ralentir l’absorption du glucose dans le sang, et de naturellement faire baisser l’indice glycémique du repas.
Où se trouvent ces précieuses fibres ? Dans les fruits et légumes, dans les légumineuses (pois chiches, lentilles), dans les farines complètes.
Par exemple, dans nos pâtisseries, nous optimisons l’apport en fibres grâce aux farines. Nous utilisons de la farine complète et semi-complète (IG 45 et 65), de la farine de pois chiche (IG 35) ou encore du son d’avoine (IG 15).
En plus de cette sélection de farine, nous ajoutons de la fibre de chicorée dans nos recettes ! Nos pâtisseries sont donc riches en fibres !
En plus de diminuer l’IG, ces ingrédients apportent une touche gourmande à nos recettes : l’expérience IG bas, c’est aussi la découverte d’ingrédients parfois oubliés ou peu utilisés.
- Observez le degré de maturité des fruits.
Les glucides sont naturellement présents dans les fruits, mais plus le fruit est mûr, plus l’IG augmentera. Par exemple, la banane présente un IG de 45, qui peut monter jusqu’à 60 si elle est très mûre !
Ce qui explique qu’un fruit très mûr donne une impression d’intensité sucrée plus élevée. Privilégiez donc les fruits à juste maturité, pour profiter de toutes leurs saveurs et d’un IG raisonnable !
- Le degré de transformation d’un aliment est aussi à prendre en compte.
Plus un aliment est transformé, plus sa composition risque d’être modifiée, et faire balancer l’IG
Par exemple la farine T55 que l’on trouve généralement dans le commerce a tendance à subir de nombreuses transformations : à force d’être tamisée, on retire l’écorce du blé, et on se prive de cette précieuse source de fibres : l’IG augmente à 70. En revanche, pour les farines complètes, on conserve cette écorce et ses fibres : l’IG est donc stabilisé à 45. On l’utilise par exemple dans nos madeleines, pour garantir un IG bas.
De même, le broyage ou la réduction en purée augmentent l’IG : mieux vaut savourer des pommes de terre en morceaux qu’en purée, ou des légumes non mixés qu’un velouté.
Le but est donc de cuisiner avec des produits le plus bruts possible, pour bien comprendre et maîtriser ce qui composera votre repas.
En effet, la cuisson transforme également la composition des ingrédients : sous l’action de la chaleur, plusieurs réactions chimiques interviennent. Ce qui nous intéresse en particulier, c’est l’amidon.
Durant la cuisson, la structure de l’amidon se rapproche du glucose, et sera traitée comme telle par l’organisme.
Par exemple, cela explique que l’IG des pâtes passe de 40 pour une cuisson al dente, à 55 pour des pâtes trop cuites.
Dans la mesure du possible, préférez une cuisson, juste et douce pour éviter cette modification de l’amidon. Vous conserverez en plus toutes les vitamines et nutriments de vos aliments. C’est pourquoi nous veillons chez Oh Oui ! à la cuisson maîtrisée de nos pâtes sablées et crumbles, pour assurer un IG bas.
Contrairement aux idées reçues, le gras peut avoir des bénéfices. En effet, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre.
Ajouter une source de gras aux aliments permet de diminuer l’IG total. A noter qu’il vaut mieux privilégier le gras d’origine végétale (huile d’olive, beurre de cacahuète ou graine de tournesol), qui a un IG plus faible que le gras d’origine animale (lait, beurre ou crème).
👉 Faites-vous plaisir
Pour tenir dans le temps votre régime, il est essentiel qu’il vous procure du plaisir à manger !
Si vous vous sentez frustré ou privé, le craquage rôde, et vous risquez de perdre votre motivation.
Repérez les douceurs à IG bas (20-50) / moyen (50-70) qui vous correspondent, et offrez-vous régulièrement des moments de gourmandises. Qu’il s’agisse de chocolat noir, de fromage blanc au miel, d’une pâtisserie Oh Oui ! ou de votre recette secrète de barres aux noisettes, il est important de récompenser vos efforts !
Et lorsque vous vous offrez cette pause gourmande, surtout savourez-la en toute sérénité : vous la méritez…
Dernière recommandation, pour garder la ligne et le moral, rien de tel qu’un peu sport pour se sentir en forme !
Et ça tombe bien, le régime IG bas est conseillé à tous les sportifs, grâce à ses vertus nutritionnelles et énergétiques.
Delphine et Fanny
