Tout d’abord, il faut savoir que le sucre (ou glucose) est bien plus présent dans la nourriture de tous les jours que l’on ne le pense. Il ne suffit pas seulement de réduire les sucreries ou certaines boissons comme les sodas pour limiter sa consommation de sucre.
En effet, le sucre ou glucose est présent sous différentes formes :
Le plus connu est le sucre blanc ou autrement dit le sucre raffiné (composé à 99% de saccharose), c’est le sucre le plus commun, utilisé en grande partie dans les produits transformés. Un produit transformé est ce que l’on obtient après une préparation ou la cuisson d’un plat.
A l’inverse, on parle de produit brut lorsque celui-ci est peu ou pas transformé comme les céréales complètes ou les légumineuses.
Mais il existe d’autres formes de sucre :
- On distingue premièrement les sucres simples comme le glucose, le fructose, le saccharose, le maltose t enfin le lactose, tous issus de fruits et de légumes comme la carotte, ainsi que du miel et du lait.
- Deuxièmement, les sucres complexes qui sont présents dans les céréales, les légumes, et les féculents.
Autrement dit le sucre est présent partout ! Nous allons vous donner quelques astuces pour limiter la consommation de sucre à la maison tout en mangeant à sa faim...
Commençons par le petit déjeuner :
Le bol de céréales ou encore les tartines de confiture, on oublie !
L’envie de sucre dès le matin est commune à tout le monde, mais idéalement la meilleure façon de prendre un bon petit déjeuner est de manger des protéines, plutôt que des aliments très sucrés comme les pâtes à tartiner.
Pourquoi manger des protéines le matin ?
Contrairement au sucre qui va favoriser la sécrétion d’insuline, les protéines permettent de favoriser la sécrétion de dopamine, ce qui va stimuler notre éveil, notre attention et notre concentration.
Plusieurs choix s’offrent à vous :
Vous pouvez opter pour du yaourt ou du fromage frais (riche en protéines) accompagné de muesli, de noix et de fruits de saison.
Et pour les personnes qui préfèrent le salé dès le matin, vous pouvez opter pour des œufs, du jambon ou encore du saumon.
Au niveau de la boisson, vous pourrez compter sur un café ou un thé (sans sucre) mais pas de jus de fruits ! Contrairement à l’idée que l’on pourrait se faire du jus de fruits vitalisant, il n’est pas conseillé d’en prendre dès le matin : dépourvu de fibres, l’IG élevé d’un jus de fruits fait augmenter votre glycémie.
Tentez de renouer avec le fruit entier car à l’inverse des jus, vous bénéficierez de tous les bienfaits des fibres et des vitamines encore présentes dans celui-ci.
Passons ensuite au déjeuner :
Le repas du midi est là pour nous redonner de l’énergie jusqu’au repas du soir, on a donc tendance à manger des aliments qui remplissent bien l’estomac comme du riz ou des pâtes.
Mais c’est une mauvaise idée !
Les pâtes et le riz sont des féculents. A la cuisson, leur indice glycémique monte en flèche. On note un indice glycémique de 70 pour du riz blanc cuit à l’eau, et environ 60 pour des pâtes bien cuites.
Préférez des légumineuses ou des féculents riches en fibres, comme des pâtes complètes ou des fèves, qui vous rassasieront rapidement.
Optez également pour des plats à base de légumes comme une ratatouille (indice glycémique de 20) ou encore des légumes verts comme des endives, des brocolis, du chou, du fenouil, des épinards, de la courgette, du poireau etc. Car la plupart de ces légumes ont un index glycémique égal à 15.
Et pour accompagner cela ?
Consommer des protéines le midi est tout autant essentiel qu’au petit déjeuner, alors plusieurs options s’offrent à vous, vous pouvez accompagner vos légumes de poisson ou de poulet, d’œufs ou encore de légumineuses riches en protéines comme les lentilles par exemple.
Enfin, si vous souhaitez manger du pain, oubliez le pain blanc qui a un indice glycémique de 90 et préférez un pain de seigle plus nourrissant avec un indice glycémique de 45 ou un bon pain complet aux céréales riche en fibres.
Enfin, le dîner :
Le dîner est le repas qui « clôture » la journée que vous venez de passer, il n’est donc pas essentiel de faire un gros repas. Faites donc un repas simple et léger à base de légumes et de légumineuses. Et n’hésitez pas à terminer sur une touche gourmande pour vous récompenser de la journée et de vos efforts ! Une pâtisserie IG bas ou autre petit encas sucré vous réconfortera à coup sûr !
Récapitulatif :
- Ne plus manger sucré dès le matin et favoriser les protéines : en plus de vous sentir plus en forme dès le matin, les protéines ralentiront l’assimilation du glucose.
- Remplacer les jus de fruits par le fruit entier car plus de fibres et de vitamines.
- Privilégier les aliments bruts aux aliments transformés : légumineuses, céréales… A la place des pâtes ou du riz.
- Consommer plus de légumes, en plus d’avoir un IG bas vous ferez le plein de vitamines.
- Remplacer la baguette traditionnelle à table par un bon pain de seigle ou un bon pain complet au levain.
Dans les légumineuses sont compris :
- Fèves, haricots (Rouges, Blanc, Noir...), pois chiches, pois cassés, petits pois, lentilles (vertes, rouges, brunes…)
A vous de jouer !
Delphine et Fanny
