Nous faisons le point sur l'importance des féculents dans notre alimentation et nous vous donnons des conseils pour bien les sélectionner, les cuire et les accompagner afin de vous garantir un repas à indice glycémique bas.
Qu’est-ce qu’un féculent ?
Un féculent est un aliment riche en glucides complexes, qui fournit de l'énergie au corps. Les féculents comprennent des aliments tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses (comme les haricots, les pois chiches et les lentilles) ou encore le pain.
Les féculents sont une source importante de glucides, qui fournissent de l'énergie au corps et au cerveau. Les glucides complexes des féculents sont décomposés plus lentement dans le corps que les glucides simples, ce qui les rend plus rassasiants et fournit une énergie plus durable. Les féculents peuvent également être une source de nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
Mais attention à bien les choisir et les cuisiner car cela aura un impact sur leur indice glycémique (IG). Ce dernier mesure la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment sont digérés et convertis en sucre dans le sang. Les aliments ayant un IG élevé peuvent entraîner une augmentation rapide et importante de la glycémie, ce qui peut causer une sensation de faim et de fatigue peu de temps après le repas. Les féculents ayant un IG bas sont digérés plus lentement, ce qui peut aider à maintenir une glycémie stable et fournir une énergie durable.
Pourquoi privilégier les féculents « complets » ?
Les féculents complets, tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et les céréales complètes sont intéressants car :
👉 Ils sont riches en nutriments
Les féculents complets contiennent une grande variété de nutriments, tels que des vitamines B, des minéraux (comme le fer, le zinc et le magnésium) et des antioxydants. Contrairement aux féculents raffinés, qui sont souvent dépourvus de ces nutriments, les féculents complets fournissent au corps une variété de nutriments importants pour la santé.
👉 Ils sont riches en fibres
Les féculents complets ont gardé leur "enveloppe" et sont donc riches en fibres, qui sont essentielles pour la santé digestive et pour maintenir une sensation de satiété après les repas. Les fibres permettent de ralentir l'impact glycémique d'un repas et aident donc à réguler le taux de sucre dans le sang.
👉 Des effets bénéfiques sur la santé
Plusieurs études ont montré que manger des féculents complets régulièrement peut réduire le risque de maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers. Les féculents complets peuvent également aider à maintenir un poids stable car ils ont tendance à être plus rassasiants et donc à être consommés en quantité modérée.
Attention à la cuisson pour réguler l'IG !
La cuisson des féculents peut affecter leur indice glycémique (IG) de plusieurs manières. Par exemple, la cuisson prolongée va augmenter l'IG d'un aliment (préférez alors des pâtes "al dente"). Les aliments cuits à la vapeur auront un IG plus bas que les aliments bouillis, cuits au four ou encore frits !
Pour conclure, il est important de varier les sources de féculents dans l'alimentation et de les consommer en quantités modérées, en fonction des besoins individuels en énergie et en nutriments. Préférez les féculents complets mais si vous n'avez que des "pâtes blanches" par exemple sous la main, n'hésitez pas à les servir avec des légumes (pour les fibres) et un filet d'huile d'olive (du bon gras!), ce qui permettra de baisser l'IG de votre plat !
Et vous, comment consommez-vous vos féculents ?
Delphine et Fanny
