Le sucre se cache bien plus souvent qu’on ne le pense. Au-delà des desserts, il est présent dans de nombreux produits du quotidien : plats préparés, sauces, boissons, céréales, etc.
Apprendre à limiter le sucre à la maison commence donc par mieux comprendre où il se trouve.
Les différentes formes de sucre
Le plus connu est le sucre blanc raffiné, composé à 99 % de saccharose. C’est celui qu’on retrouve massivement dans les produits transformés. À l’inverse, les produits bruts (comme les légumineuses ou les céréales complètes) contiennent naturellement moins de sucres ajoutés.
On distingue :
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Les sucres simples : glucose, fructose, saccharose, maltose, lactose… présents dans les fruits, le miel, le lait ou certains légumes.
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Les sucres complexes : présents dans les céréales, légumes et féculents, ils sont assimilés plus lentement et apportent une énergie durable.
👉 Le sucre est donc omniprésent, mais il est tout à fait possible d’en consommer moins sans se sentir privé.
🥣 Le petit-déjeuner : adopter les bons réflexes dès le matin
Les céréales industrielles et les tartines de confiture semblent pratiques, mais elles font grimper la glycémie dès le réveil. Pour bien commencer la journée, mieux vaut miser sur les protéines plutôt que sur le sucre.
Pourquoi des protéines le matin ?
Les protéines stimulent la dopamine, qui favorise la concentration et l’énergie. Le sucre, lui, déclenche la sécrétion d’insuline, souvent suivie d’un coup de fatigue.
Idées de petits-déjeuners équilibrés :
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Yaourt ou fromage blanc + muesli sans sucre ajouté + fruits de saison + quelques noix.
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Œufs, jambon, saumon ou fromage pour les amateurs de salé.
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Café ou thé sans sucre — et pas de jus de fruits industriels !
💡 Astuce : préférez le fruit entier au jus. Vous profiterez des fibres, des vitamines et d’un indice glycémique (IG) bien plus bas.
🍽 Le déjeuner : équilibre et satiété
Le repas du midi doit apporter de l’énergie sans provoquer de pic de glycémie.
Or, les aliments comme le riz blanc ou les pâtes classiques ont un IG très élevé.
Les bons choix à faire :
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Remplacer les féculents raffinés (pâtes, riz blanc) par des versions complètes ou semi-complètes.
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Manger davantage de légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…
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Ajouter des légumes à IG bas : brocolis, courgettes, épinards, poireaux, endives, fenouil…
Et pour les protéines ?
Poisson, œufs, poulet, tofu ou légumineuses riches en protéines végétales feront parfaitement l’affaire.
🥖 Côté pain, évitez le pain blanc (IG 90) et préférez un pain complet ou au seigle (IG autour de 45), plus nourrissant et riche en fibres.
🌙 Le dîner : léger, gourmand et sans excès
Le soir, le corps se prépare au repos. Il est donc inutile de manger trop lourd.
Optez pour un dîner simple, digeste et équilibré :
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Une soupe de légumes maison ou un plat de légumes cuits avec des légumineuses.
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Une portion légère de protéines (œuf, poisson, tofu…).
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Et pour finir sur une note gourmande, pourquoi ne pas se faire plaisir avec une pâtisserie à indice glycémique bas ? 😋
Un petit dessert à sucre réduit permet de terminer la journée sur une touche de douceur, sans culpabilité ni pic de glycémie.
🥕 En résumé : les 5 réflexes pour réduire le sucre à la maison
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Remplacer le sucré du matin par des protéines.
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Privilégier les fruits entiers aux jus de fruits.
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Choisir les produits bruts plutôt que les plats transformés.
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Manger plus de légumes et de légumineuses (à IG bas).
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Remplacer le pain blanc par un pain complet ou au seigle.
🍰 Et si réduire le sucre rimait enfin avec plaisir ?
Réduire le sucre, c’est avant tout une question d’habitudes et de bon sens. Mais cela ne signifie pas renoncer à se faire plaisir ! Chez Oh Oui !, nous avons à cœur de prouver qu’il est possible de se faire plaisir autrement, avec des pâtisseries gourmandes, réduites en sucres et à indice glycémique bas !
